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2022

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【为您服务】维生素ABCDE“傻傻分不清楚”?谁能吃?都有啥用?科普来了→

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维生素又被称为维他命,是维持人体生命活动必需的一类有机物质,在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。

 

 

然而,如此多不同的维生素,究竟各有什么本领?怎么判断自己缺乏什么维生素呢?不同的人又适合补充什么样的维生素呢?应该怎么补呢?

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水溶性维生素:可溶于水,除维生素B12外,其他水溶性维生素几乎不会在体内贮存,大多会随着尿液排出体外。

 

包括:维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸和生物素。

 

脂溶性维生素:不溶于水而溶于脂肪、有机溶剂,可随脂肪被人体吸收并在体内储积。这类维生素可以在体内大量储存,其主要贮存于肝脏部位,如果摄入过量则可引发中毒。

 

包括:维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

 

维生素A

缺乏维生素A时会出现上皮干燥、增生和角质化现象,其中以眼部、呼吸道、尿道及生殖器受影响最明显,可能导致成年人不育。人体每日需要量1.5毫克。

 

B族维生素

由于国人饮食过于精细化,导致B族维生素严重缺乏,尤其是维生素B1和B2:

维生素B1,又称硫胺素,维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动,它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题,非真菌感染型的脚气病也与它有关。日需1-2毫克。

维生素B2,又称核黄素。人体缺乏时会出现唇炎、口角炎、舌水肿、舌炎、眼角膜炎等。日需1.2-1.4毫克。

维生素B6,又称吡哆醇,长期缺乏引起皮炎,甚至损伤中枢神经系统和造血系统。日需2-3毫克。

维生素B12,缺乏时会发生巨幼红细胞性贫血。日需2-3微克。

 

维生素C

又称抗坏血酸。它是一种人体无法自身合成的水溶性维生素,需要从外界食物中获取。缺乏VC,创伤或溃疡不易愈合,骨骼牙齿易于脆断,同时出现坏血病,毛细血管 通透性增加,容易破裂出血,严重时肌肉、内脏出血导致死亡。日需30-60毫克。

 

维生素D

又称抗佝偻病维生素。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。日需0.01毫克。

 

维生素E

又称生育酚。维生素E的基本功能是保护细胞和细胞内部结构完整,防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。它另外一个主要生理功能是抗不育。维生素E在体内一般不易缺乏,而且也是公认为不具有过剩症的脂溶性维生素,毒性非常低。日需量20-30毫克。

维生素K

缺乏维生素K时会出现皮下、骨肉及胃肠道出血及血液凝固时间延长。

植物绿叶组织中含量多。日需量0.1毫克。

什么时候需要补充维生素?

总的来说,有 3 种情况:消耗多、没补够、吸收差。

消耗多:长时间用眼的、爱熬夜的、女性朋友、健身人群……

没补够:长期吃素肉没吃够的、会不爱吃菜的、挑食偏食的、没机会晒太阳的……

吸收差:上了年纪的、胃肠道功能不好的、抽烟喝酒的……

 

怎么补维生素?

大原则是:优先食补,缺啥补啥。

维生素片能代替果蔬吗?

不能。这些膳食补充剂里面仅含有单个或部分维生素成分,通常仅能对其标明的成分进行补充。而水果蔬菜中除了这些必须的维生素之外,还富含大量其他的必需营养物质,如膳食纤维、蛋白质、糖类、脂类、矿物质等。《中国居民膳食指南(2022)》中推荐每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜和200-350g的新鲜水果

补充维生素最理想的方式是从食物中摄取,果蔬比单纯的维生素补充剂营养更均衡,不可因为吃了维生素片,放弃食用果蔬。

 

维生素摄入多多益善?

吃维生素等于吃水果蔬菜?

“补点维生素总没坏处”?相信不少人有这样的想法。不过,其实当饮食种类丰富时,不必额外补充维生素,过量摄入反而可能诱发不良症状:大量服用维生素 C 可能会出现胃肠道不良反应,或诱发胆结石、肾结石等疾病;如果补充过量的脂溶性维生素,可能会出现肌无力,甚至肾功能衰退、溶血性贫血等症状。

补充维生素更要控制好剂量,如补鱼肝油过多易致维生素A、维生素D中毒,导致食欲减退,皮肤干燥,多饮多尿,体重明显减轻。对于身体状况正常的人群来说,日常饮食能满足许多微量元素的需求,如果没吃够,优先考虑食补。饮食改善实在有难度,再考虑营养素补充剂。如果同时吃几种膳食补充剂,记得看一下几个产品中是否有相同的元素,每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。

 

越贵生素效果越好吗?

药店里既有2元一瓶的维生素C药片,也有上百一瓶的维生素片。该如何选择呢?我们可以通过标识来区分,带有OTC(非处方药)标识属于药品批准文号为“国药准字”开头),没有OTC标识的属于保健食品批准文号为“国食健字”开头或“食健备”),它们被称为营养素补充剂。其实,2元与百元维生素的功效区别并不大。从成分上看,价格亲民的药物维生素C片和保健食品维生素C咀嚼片相比,其有效成分的含量几乎没有差别。只是相对于保健食品中的维生素片,维生素药片的口感可能略逊一筹。

 

末尾,给大家科普一个有趣的小知识:

 

维生素是以功效而非结构命名的,“维生素”三个字从来都不是一个严谨的化学名称。能被称为维生素的物质有胺、有酸、有醛,它们拥有着完全不同的化学结构与性质,只是因为共同的维持人类与动物健康的功效,才被归为一类物质。随着生命科学与化学的不断进步,维生素在人体内的功效会被更清楚地认识出来。

 

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