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2022

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【为您服务】维生素C是“免疫防御大臣”,但不是吃得越多越好!正确补充,这些细节别忽视

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受新冠肺炎疫情影响,出现了全民提高免疫力的热潮。通过网络搜索发现,补充维C成了大家最常用的热门方法,甚至认为维C是“万能补充剂”,大量补充能缓解发烧、咳嗽、上火等。但事实真是如此吗?

 

有的人感冒发烧,吃了维C后,确实症状有所减轻,病程也缩短了,于是认为维C能治疗感冒咳嗽。

 

但专家表示,维C本身没有治疗感冒的作用。对于本身就存在维C缺乏的人来说,感冒时补充维C只能作为辅助措施,有助于提高免疫力,缓解症状,缩短病程。

 

很多人觉得患上口腔溃疡,就是因为缺少维C,所以会选择大量吃水果或者直接吃维C片。

 

但可可想要告诉你,可能真没什么用。

 

 

①口腔溃疡,不只是因为缺维生素C

从现代医学的角度来看,口腔溃疡的病因是不明确的,压力太大、生活挫折、环境变化、贫血、缺乏维生素等都有可能诱发口腔溃疡。

 

此外还有一种损伤性口腔溃疡,是因为日常生活中不小心造成口腔黏膜破损引起的,如吃东西时咬了自己一口、吃甘蔗等纤维粗硬的食物、吃太烫的食物等引起的。

 

因此只是简单地补充维C,并不会有太好的效果。

 

 

维C可以增强白细胞吞噬病菌的作用,辅助提高免疫力,但其最主要的作用是合成胶原蛋白。一旦缺乏维C,血管胶原蛋白不足,血管脆性就会增加,容易出血,轻则皮肤淤青,重则胃肠道出血等。

 

所以平时一定要保证维C摄入充足。健康成人每天应摄入100mg维C,最多摄入2000mg。

 

摄入的维C主要在空肠上部被吸收,但维C并不是吃得越多越好

 

◎摄入30~60mg,吸收率可达100%;

◎摄入90mg,吸收率约80%;

◎摄入1500mg,吸收率约49%;

◎摄入3000mg,吸收率约36%。

 

随着维C摄入量的增加,不仅吸收会变差,多余的维C还会在体内转变成草酸,增加泌尿系统结石风险,损害肾脏健康。所以,维C也不能盲目补充。

 

当人体缺乏维生素C时,体内的微血管会变得十分脆弱。一旦血管破裂,血液就会流到邻近组织,可能引发坏血症,导致牙龈出血、皮下瘀斑、空腔溃疡、伤口难愈合等症状。

 

而充足的维生素C能够强化血管之间的胶原蛋白,将微血管牢牢地保护起来,增加血管的强度和弹性,帮助治疗坏血症。因此维生素C也被叫做“抗坏血酸”。

 

 

植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收,而维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁,这有利于人体内血红蛋白的产生,所以补足维生素C对于改善缺铁性贫血很重要。尤其是长期素食的女性,更要重视维C的补充。

 

一方面,维生素C可以防止钙形成不溶性的钙络合物或者沉淀,更有利于钙的吸收;另一方面,骨胶原缺乏会加重骨质疏松,而维生素C可以促进骨胶原的合成

 

所以骨质疏松的老人尤其要重视维生素C的补充。另外,蛋白质、维生素D、维生素K等营养素对预防和改善骨质疏松也都有帮助,所以还是要均衡饮食。

 

 

免疫系统三道防线的正常运作,都离不开维生素C的支持:首先,维生素C可促进胶原蛋白的合成,维护第一道防线(皮肤和粘膜)的完整性,阻止外界病原微生物进入人体。

 

其次,维生素C还能促进T细胞和NK 细胞的增殖,吞噬血液中的病原体,增强第二道防线的防御作用;另外,维生素C还能促进抗体的形成,守护第三道防线。因此有“免疫防御大臣”之称。

 

维生素C的功能非常强大,然而数据显示,我国居民人均维C摄入量为80.4毫克并未达到推荐标准,这意味着我们中的很多人都需要增加维生素C的摄入。那么应该如何科学补充维生素C呢?我们主要可以通过以下2个途径:

 

对于普通人来说,每天200mg维生素C完全可以通过食物获取,直接从食物中获取的维生素C效果远远好于通过维生素C补剂获取的。而通过食物补充维C,一般推荐食用新鲜果蔬,其中的C含量较为丰富,且不容易过量

 

水果中,酸枣、猕猴桃、鲜枣、沙棘、山楂、草莓、木瓜、荔枝、葡萄柚、橙子、橘子的维生素C含量较高,比如酸枣的维C含量高达900毫克/百克,大约1-2颗就能满足每日维C所需。

 

 

而蔬菜中,辣椒、西兰花、柿子椒、菠菜、花草、甘蓝、苦瓜、苋菜、大白菜、水萝卜的维生素C含量比较高,在45毫克/百克以上,差不多每天吃够500g,就完全能保证维C需求量。

 

【小贴士】果汁的含糖量高,且维C流失较为严重,一般不推荐通过饮用果汁补充维C;而补充蔬菜,可通过凉拌、水煮的方式食用,避免维C流失过多。

 

 

如果饮食无法充分摄入维生素C,可通过维C补剂来补充。但选购时需注意看营养成分表。比如:

某维C补剂维C含量是225mg/百克,一片的维C含量约9mg,适合蔬果摄达到一定量的情况下使用;

某复合维C补剂维C含量是75mg/百克,适合饮食不够均衡的人群日常补充;

某维C泡腾补剂维C含量非常高,一片就含1000mg维C,适合维C缺乏人群,健康成人不能长期大量食用。另外,维C怕热,冲泡时水温应控制在40~60℃。

来源:我是大医生

 

 

 

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